Środa 17 czerwca Kombinowany trening dołu ciała Przysiady 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x90kg 4x100kg 2x100kg 20x60kg 26x60kg MCNPN Coś tam 3 serie Martwy ciąg 5x90kg 5x110kg 3x130kg 1x150kg Dropset 130-60kg pięciostopniowy Łydki 12x60kg 10x100kg 10x130kg 10x130kg 20x110kg 20x110kg Brzuch Unoszenie nóg + skosy 2 serie Dieta jak z DNT, bo wczoraj była jak [...]
Sobota 4 lipca, DT Waga 79,3kg - mniej więcej tak przewidywałem, na początku masy zawsze skok jest szybki, bo brzuch się napełnia, woda wchodzi do komórek itd. Mimo to od teraz musi już iść wolniej, więc w tym tygodniu nie dokładam kalorii ( to znaczy od poniedziałku do środy i tak jestem na wyjeździe, gdzie nie będę prowadził diety, ale raczej [...]
[...] http://www.sfd.pl/Zbi%C3%B3r_link%C3%B3w_dzia%C5%82u_Odchudzanie-t418943.html Zmieniłbym aktywność fizyczną. Zacznij biegać 3 razy w tygodniu, zapisz się na siłownię i rób trening ACT. Trening ACT i FBW trwa ok 40min, wygospodaruj ten czas . Bardzo dużą rolę odgrywają tutaj przyzwyczajenia żywieniowe więc szybka redukcja może być nawet [...]
[...] w podporze o kolano 2 serie 7. Ćwiczenia na brzuch przesun Cwiczenie plecow na nastepny dzien po trenigu bicepsa nie jest dobrym pomyslem, daj bica w inny dzien albo przesun trening plecow. Poniedziałek: 1. Podciąganie nachwytem 4 serie to drugie 2. Martwy ciąg 4 serie to pierwsze 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu 4 serie 4. Wioslo hantla 4 serie [...]
[...] nogę, a następnie przysiad na jednej nodze na ławkę z hantlami w wyciągniętych rękach, 3x 15/na nogę. http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-691-01/box-squat.jpg Po treningu rozciąganie najpierw dynamiczne wg planu poniżej, następnie standardowe. Plan rozciągania functional posterior chain: (uwaga: liczba powtórzeń w ćwiczeniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko! Wczoraj wpadał dzień treningowy, niestety, aby wesprzeć drugą połówkę - brakowało czasu na siłownie. Co nie zmienia faktu, że trening się odbył! :) Dwa niegdyś kupione hantelki, kawałek miejsca w chacie i ruszyłem z wieczornymi wygibasami. Wiadomo, że brak większego obciążenia czy różnego typu innego sprzętu mocno ograniczał, ale co się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4b. Biceps - unoszenie zwykłe 4x8 5. Triceps - 4x10 Cardio: Rowerek poziom 12 - 35 minut 5. Brzuch - unoszenie nóg leżąc 4x12 Plan na czwartek to lenistwo na działce teściów a piątek solidny trening z samego rana. aaaa! No i filmik z martwego. Jest źle, czy bardzo źle ? Mówcie na co zwrócić uwagę. https://www.youtube.com/watch?v=kZHk15YLiG4
Dzień 6 Dzień na plus tak jak ostatnie 3 :] Każdy trening cz to piłki czy na siłowni na plus! ;] Dzisiaj kręciłem filmiki i strzeliłem 2 zdjęcia(jedno z rozstawem nóg na suwnicy, a druga odrazu po treningu). Niestety złośliwość rzeczy martwych spowodowała że nie mogę ich wrzucić. Tak więc może jutro wrzucę o ile uda się go odpalić. [...]
Właśnie wróciłęm z mega treningu barków i łap :D Mimo że rano miałem lekką zamułke na treningu na szczęście jakoś odżyłem i udało się zrobić solidny trening. Barki i Bicepsy, Tricepsy 1. Wyciskanie hantli siedząc 10,8,6 10x30kg 8x30kg 6x30kg 2a. Odwrotne rozpiętki na maszynie 15,12,10 20x50kg 15x60kg 12x70kg 2b. Unoszenie ramion na boki na [...]
Jeszcze miałem dzisiaj problemy z bólami międzyżebrowymi i musiałem troche zaimprowizować trening bo dużo ciężar za bardzo uciskał na nerw przy wycisku na skosie wiec poszly wyciskania na maszynach. Klata + Brzuch 1. Rozpiętki butterfly 20x 20x 20x 2. Wyciskanie sztangi głową w dół (miało byc planowo ale odpuscilem) 2 serie wstępne + 3x110kg 3. [...]
W myśl zasady jesteś tym co jesz, dziś na obiad.... Pieczeń z dzika :D A rano żeby spalić trochę nadprogramowych kalorii zrobiłem dla odmiany trening obwodowy 3 obwody, 12-10-8 powtórzeń z progresją ciężaru 1. Wyciskanie na płaskiej 2. Wiosłowanie hantlem 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Podciąganie sztangi do mostka 5. Uginanie hantlami z [...]
DZIEŃ 9 Wtorek - treningowy Trening B: 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x / 15 x 60 kg / 10 x 80 kg / 10 x 80 kg / 10 x 80 kg / w górę! 2. Szrugsy na atlasie 3x / 15 x 65 kg / w górę! 3. Odwrócona brama 3x / 12 x 12,5 kg / 12 x 12,5 kg / 10 x 15 kg / 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 4x / 15 x 24 kg / 5. Wspięcia na palce na [...]
[...] - 4 serie Ćwiczę 3x w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek Jestem juz po mikrocyklu 15tek, obecnie zaczynam 2 tydzień mikrocyklu 10tek. Oprocz tego brzuch po kazdym treningu: wznosy nog wiszac na drązku 1x15-25 powt spiecia na mocno skośnej ławie 1x30-50 powt twister 1x60 sec. We wtorek oraz czwartek wykonuje aeroby na rowerku [...]
Mogę już dodać rozpiskę z dzisiejszego treningu. cwiczę : niedziela A1,poniedzalek B1, wtorek off, srodaA2, czwartek-aeroby w postaci pilki noznej na hali wieczorem około 1,5h, piątek- B2, sobota basen. Jeszce mam wf w szkole 3 razy w tygodniu na ktorym duzo biegam i cwicze zawsze. Dzis nietypowo bo sroda a trening B1 Nogi,plecy,biceps+ brzuch [...]
[...] +2 miesiace) i teraz jestem tez po miesiecznej. 2: Przez ostatnie 6 miesiecy 4cwiczylem 2x w tygodniu kazda grupe i 2iesiac raz w tygodniu kazda z grup miesniowych. Wiec trening pojedynczy wygladle mnie wiecej tak: Poniedizalek: klatka+biceps (triceps i barki sa tak zmeczone po katce ze nie podnose 40-50% ciezaru jakim zrobilbym jutro) 1. [...]